Hey, ich freue mich, dass du da bist.
Ich habe mir den dritten Podcast zum Thema Achtsamkeit nun schon mehrmals angehört. Er ist vollgepackt mit vielen praktischen Übungen und Infos. An einem Tag ist das nicht zu verarbeiten. Ich habe einige Tage geübt und bemerke eine langsame aber stetige Veränderung in meiner Achtsamkeit im Alltag.
Damit das Ganze leichter zu verdauen ist, findest du hier eine Zusammenstellung der im Podcast vorgestellten Übungen. Die Zusammenfassung dient zum Nachlesen und als Stütze bei der Umsetzung. Welche Übungen passen zu dir und wie integrierst du sie in deinen Alltag? Hör dir den Podcast am besten gleich selbst an und lies dann weiter. 🙂
Übung 1 – Morgens nach dem Aufwachen
Nehme Dir morgens nach dem Aufwachen 10 Minuten Zeit und bleibe in deinem Bett liegen. Deine Augen kannst du geschlossen halten oder dich auch mit offenen Augen auf einen Punkt fixieren. Sobald Gedanken kommen, lass sie kommen, sieh sie Dir bewertungsfrei an und lass sie weiterziehen. Versuche, deinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Fühle die innere Wärme im Körper, die einzelnen Körperregionen, ist etwas verspannt oder bist du locker? Einfach hinfühlen, beobachten, wahrnehmen.
In den weiteren Minuten wendest du dich deinem Geist zu. Was denkt „es“ gerade? Welche Bilder und Erinnerungen entstehen in deinen Gedanken? Alles was kommt, darf da sein. Beobachte die Gedanken, aber bewerte sie nicht. Starte nach diesen 10 Minuten in deinen Tag.
Persönliche Anmerkungen zur Übung: Wenn Du wie ich dazu neigst, gleich wieder einzuschlafen, setz dich auf den Bettrand oder in den Lotussitz auf der Matratze, um die Übung durchzuführen. Atme zum Ende der Übung noch ein paar Mal bewusst tief ein und aus und öffne dann langsam die Augen, falls du sie geschlossen hattest. Orientiere dich im Raum. Wo bist du gerade? Solltest du während der Übung gedanklich abschweifen, ist es hilfreich, dich wieder auf die Atmung zu konzentrieren und den Atem einige Atemstöße lang zu beobachten und dann mit der Übung fortzufahren. Ich versuche ergänzend gleich im Anschluss an diese Übung täglich einen kurzen Achtsamkeit-Spaziergang (10 – 30 Minuten) zu machen. Licht aufnehmen, frische Luft atmen, den Körper aktivieren und für den Tag vorbereiten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies eine antidepressive Wirkung hat bei leichten und mittelgradig depressiven Episoden. Ausserdem stärkt es den natürlichen Tagesrhythmus.
Übung 2 – Achtsamkeits-Ritual für den Abend
Beginne eine Stunde, bevor du zu Bett gehst, schon mal langsam zur Ruhe zu kommen. Schalte den Fernseher aus, stell schon den Wecker für Morgen, falls du ihn benötigst und leg das Handy und alles was dich ablenkt weg. Du kannst dich hinlegen oder hinsetzen, wie es dir angenehm ist. Nimm dir einen Moment und nehme deine Atmung bewusst wahr. Wenn Gedanken kommen, beobachte sie, lass sie da sein, frei von Bewertungen und lass sie beim ausatmen wieder weiterziehen. Du kannst dir auch vorstellen, vor einer Leinwand zu sitzen, und dir deine Gedanken in Form von Bildern an dieser Leinwand vorüberziehen zu lassen. Dies hilft die Perspektive des Beobachters bewusster wahrzunehmen.
Persönliche Anmerkung zur Übung: Du kannst das Ganze Abendritual auch kombinieren indem du dir z.B. noch eine Tasse Tee machst, etwas ausgesuchtes liest oder Musik hörst, um den Abend ausklingen zu lassen. Tu irgendetwas, dass dir gut tut und dich zur Ruhe kommen lässt. Danach startest du die Übung und versuchst anschliessend zu schlafen. Eine gute Frage, die man sich bei dieser Übung stellen kann ist: Wofür bin ich heute dankbar? Dir diese Frage bewusst zu beantworten, richtet dein Denken auf die positiven Dinge und zeigt dir, was wirklich wertvoll für dich ist, ein schöner Gedanke zum Einschlafen.
Übung 3 – Achtsamkeits-Trigger
Wenn du deine Achtsamkeit im Alltag trainieren möchtest, kannst du dir einen „Achtsamkeits-Trigger“ oder „Achtsamkeits-Wecker“ stellen. Stell den Timer auf deinem Handy auf einen für dich passenden Zyklus (z.B. 30 / 45 / 60 Minuten), damit er dich daran erinnert, achtsam zu sein. Wenn der Timer losgeht, beende ihn oder starte ihn gleich erneut, atme kurz durch, nimm dich wahr, nimm deinen Körper wahr, was tust du gerade? Wie fühlst du dich dabei? Eine kurze Standortbestimmung immer wieder über den Tag verteilt hilft dir, deine Muster klar zu erkennen und herauszufinden, was dir gut tut und was nicht.
Persönliche Anmerkung zur Übung: Ich habe mir für den Wecker einen Klingelton von einer Klangschale eingerichtet, den ich als sehr angenehm empfinde. Damit habe ich zusätzlich eine auditive Erinnerung, mit der ich die achtsame Haltung verknüpfe.
Eine weitere erwähnte Übung im Podcast ist die Gehmeditation. Da sie nicht näher ausgeführt wird, möchte ich dir hier ein paar Tipps an die Hand geben, wie du eine solche Meditation angehen kannst, damit du diese in euren Alltag integrieren kannst.
Die Gehmeditation
Gehe in einem angenehmen Tempo und konzentriere dich auf jeden Schritt. Um leichter in die Gehmeditation einzusteigen, kannst du z.B. damit beginnen, deine Schritte zu zählen. Wenn du bei 100 angekommen bist, beginnst du einfach wieder bei 1. Diese Technik hilft dir dabei, dich weniger von äußeren Einflüssen ablenken zu lassen und auf einfache Weise Achtsamkeit zu praktizieren. Sobald dir dies auch ohne zählen gelingt, versuche dich stattdessen auf die Schritte und deine Atmung zu konzentrieren. Vielleicht wirst du abgelenkt von anderen Menschen, Geräuschen, dem Verkehr oder versinkst in Gedanken. Das ist völlig in Ordnung. Nimm einfach wahr, was da ist und komme dann wieder zurück zu deiner Atmung und deinen Schritten.
Generell ist der Aufenthalt in der freien Natur sehr heilsam. Du kannst dich beim Spaziergang auch bewusst bestimmten Themen widmen, die dir gerade am Herzen liegen. An der frischen Luft lässt es sich besser Denken und wenn der Kopf frei ist, ist er auch bereit, neue Ideen aufzunehmen und Möglichkeiten zu entwickeln.
Am meisten Probleme habe ich noch immer damit, Abends einzuschlafen. Ich habe mir während den Depressionen allerlei schlechte Gewohnheiten angeeignet. Um nicht in negative Gedanken zu verfallen, lenke ich mich oft mit Fernsehen ab, bis ich einschlafe. Es fällt mir sehr schwer, diese Gewohnheit zu ändern, und ohne Ablenkung von meinen Gedanken loszukommen.
Die Achtsamkeit im Alltag hat sich bei mir jedoch sehr schnell eingestellt und schon teilweise automatisiert, sodass ich mich auch ohne Achtsamkeits-Trigger immer wieder am Tag beobachte und meine Muster überprüfe.
Welche Muster habe ich bei mir bisher erkannt?
Ich habe erkannt, dass ich einen ungesunden Schlafrhythmus habe, der mir nicht gut tut. Dies ist zugleich auch meine schwierigste Aufgabe mit der ich mich noch sehr schwer tue.
Zudem habe ich bemerkt, dass ich etwas an meinem Essverhalten ändern muss. Ich leide seit über einem Jahr an Appetitlosigkeit. Ich kenne kein Hungergefühl tagsüber. Erst gegen Abend meldet sich mein Körper mit Signalen wie Übelkeit, Kreislaufbeschwerden oder einfach ein Unwohlsein meines Verdauungs-Systems. Dann esse ich bis kurz vor dem schlafengehen immer wieder irgendwelche Snacks oder auch mal was gekochtes und stopfe mich regelrecht voll. Am nächsten Morgen erwartet mich ein unangenehmes Völlegefühl, was den Appetit am Tag auch nicht gerade steigert. Aber auch hier fällt es mir schwer, die Gewohnheiten umzustellen.
In der Zeit, in der ich wach bin, überkommen mich immer wieder Gedanken von Selbstzweifeln, Schmerz und Einsamkeit. Durch die Achtsamkeits-Übungen kann ich diese Gedanken und Emotionen jedoch wesentlich besser annehmen und auch wieder gehen lassen. Ich beobachte die Gedanken vermehrt aus einer gewissen Distanz. Damit habe ich einen weiteren Blick und die Möglichkeit
, die Ursachen für mein Leid besser zu erkennen und meine Gedanken und Tätigkeiten aktiv wieder auf die positiven Dinge zu lenken, die mich näher zu meinen Zielen und Wünschen führt. Ich glaube fest an diesen Weg, auch wenn es ganz und gar nicht einfach ist und viel Arbeit an sich selbst bedeutet.
Vielleicht überfordert dich das alles noch und du schaffst es nicht, alles umzusetzen, was du dir wünschst. Sei geduldig mit dir selbst und akzeptiere auch deine momentanen Limitierungen. Auch wenn du immer wieder in alte Muster zurück fällst, die dir nicht gut tun, bestrafe dich nicht mit zweifelnden Gedanken dafür. Belohne dich mit Achtsamkeit. Es ist ein langer Weg mit vielen Konfrontationen. Schon alleine das erkennen der Muster ist ein wichtiger Schritt, auch wenn du diese noch nicht ändern kannst. Ich ermutige dich, wie auch mich selbst jeden Tag wieder, den Weg weiter zu gehen. Und wenn alles mal zu viel wird, gönn dir eine Auszeit, Pausen, in denen du dir etwas Gutes tust. Du darfst dich auch mal ablenken, um zur Ruhe zu kommen. Versuche einfach auch hier, dir bewusst etwas auszusuchen, womit du dich ablenkst und mach danach weiter mit deinem Program. Ich seh mir zum Beispiel eine bestimmte Serie auf Netflix an und schalte nach ein oder zwei Episoden den Fernseher wieder aus und arbeite weiter. Oder ich mache mir Abends eine Tasse Tee, höre ich leise entspannende Musik von Buddha Code, zünde ein paar Kerzen an und lese ein Buch.
Ich bin sehr dankbar, dass ich auf Buddha Code aufmerksam geworden bin. Deswegen unterstütze ich das Projekt mit dieser Blog-Reihe und habe mir seine Musik inkl. Zugang zum Mitgliederbereich für einmalig 14.95€ gekauft. Wenn du sein Projekt ebenfalls unterstützen möchtest, klicke hier.
Ich wünsche dir viel Freude und gutes Gelingen für alles, was du dir wünschst und vorgenommen hast. <3
Dieser Text wurde mit viel Achtsamkeit geschrieben.
Buddha Code Vol. 1:
Meditations-Musik in 432Hz
Komponiert von Tim Vogt
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